Ejercicios y Flexibilidad Metabolica

Ejercicio físico y flexibilidad metabólica

Este Post lo encontré en un Blog llamado “No Vuelvo a Engordar”, no se si lo que dice es cierto me parecio logico e interesante, no quiero asegurar nada de lo que dice pero si los invito a leerlo y tomen de el lo que les interese, Saludos.

Empiezo declarando abiertamente mi “bias“, mi sesgo: creo que, de no haber sido por el deporte, mi anterior forma de comer me habría llevado a la diabetes y a mayor gravedad en los problemas de salud que he tenido. Mi creencia es que aunque el deporte no me ayudó, evidentemente, a evitar la obesidad, sí me protegió parcialmente de mis errores en la dieta. Y durante la etapa de pérdida de peso también incrementé bastante mi actividad física. Mi sospecha es que la actividad física me ayudó a salir de mi situación, aunque evidentemente no puedo asegurarlo.

Mi creencia es que los beneficios de hacer deporte no tienen que ver con las calorías. En mi opinión, la idea de que haciendo deporte vamos a crear un déficit calórico y así vamos a adelgazar es una hipótesis sin fundamento, fruto de una interpretación errónea de las leyes de la termodinámica (ver,ver). Esa idea se ha demostrado además inútil en la práctica (ver). Hacer ejercicio no nos saca de gordos, al menos no lo hace si la dieta es equivocada (ver).

Pero, como decía al principio, creo que hacer ejercicio SÍ es importante cuando tienes un problema de exceso de peso o de gestión de la glucosa. Pero no porque nos permita alterar el balance energético. Pensar en términos de calorías solo da respuestas equivocadas (ver).

Voy a hablar del ejercicio físico y su relación con la flexibilidad metabólica. Si te interesa profundizar sobre la flexibilidad metabólica, te recomiendo esta presentación de J. Stanton: What Is Metabolic Flexibility, and Why Is It Important? Lo que viene a continuación es un pequeño resumen de esa presentación.

Ejercicio físico y flexibilidad metabólica

Nuestro cuerpo es capaz de usar glucosa o grasa como combustible. Idealmente debería quemar aquello que recibe como alimento, sea lo que sea, y en periodos de ayuno debería recurrir a usar la grasa corporal como combustible. También al hacer deporte es deseable que nuestro cuerpo sea capaz de cambiar a quemar grasa, pues las reservas de glucógeno son muy limitadas. La facilidad con la que nuestro cuerpo cambia de combustible es lo que se denomina “flexibilidad metabólica“.

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En esta entrada del blog ya hablé de cómo nuestro cuerpo necesita un tiempo para adaptarse a cambios abruptos en la composición de la dieta. Y también vimos en esa entrada que una persona con poca flexibilidad metabólica no es capaz de cambiar a quemar grasa durante el ayuno nocturno.

La flexibilidad metabólica tiene dos facetas: pasar a quemar grasa cuando estamos quemando glucosa, y pasar a quemar glucosa cuando estamos quemando grasa. Sin flexibilidad metabólica en lugar de quemar grasa la almacenaremos, y/o tendremos niveles de glucosa e insulina demasiado altos y cambiantes. Si tenemos inflexibilidad metabólica cabe esperar que aumente la sensación de hambre, que nos sintamos faltos de energía, que tengamos problemas para mantener el peso y que surjan complicaciones de salud relacionadas con el síndrome metabólico.

Se considera que hay dos causas de la inflexibilidad metabólica (ver):

  • Resistencia a la insulina, en lo que concierne a pasar a quemar glucosa
  • Disfunción en las mitocondrias, en lo que concierne a pasar a quemar grasa

Parece ser que la disfunción en las mitocondrias es lo que sucede primero, por ejemplo por predisposición genética (ver), y puede contribuir a la resistencia a la insulina (ver).

¿Qué se puede hacer para mejorar la flexibilidad metabólica?

  • Bajar de peso mejora la resistencia a la insulina, facilitando pasar a quemar glucosa
  • Hacer ejercicio mejora la función en las mitocondrias, facilitando pasar a quemar grasa

Gráficamente:

Si la resistencia a la insulina estuviese realmente causada por la disfunción en las mitocondrias, hacer ejercicio sería clave para mejorarla.

Los efectos de hacer ejercicio sobre la sensibilidad a la insulina pueden no mantenerse si se recupera el peso (ver). La dieta importa.

Mi conclusión

Hay que hacer ejercicio. Posiblemente el ejercicio no va a arreglar los efectos de una mala dieta (ver), pero como mínimo va a reducir los daños. Y combinado con una buena forma de comer puede ser clave para gestionar nuestro peso corporal y/o nuestra salud en general.

Algunas publicaciones interesantes

Effects of Physical Activity and Weight Loss on Skeletal Muscle Mitochondria and Relationship With Glucose Control in Type 2 Diabetes

Una intervención que combinó pérdida de peso (dieta hipocalórica) y actividad física aumentó el tamaño y la densidad de mitocondrias, al tiempo que mejoraba la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2.

Family History of Diabetes Links Impaired Substrate Switching and Reduced Mitochondrial Content in Skeletal Muscle

Se comprueba que personas no obesas ni diabéticas pero con diabetes en la familia tienen menos flexibilidad metabólica, peor adaptación a una dieta alta en grasa, menor oxidación de grasa durante la noche y menor masa de mitocondrias.

Effect of contrasted levels of habitual physical activity on metabolic flexibility

Se demuestra que el ejercicio físico aumenta la flexibilidad metabólica, definida como unos niveles de insulina más estables y mayores variaciones en el cociente respiratorio. Del mismo modo, dejar de hacer ejercicio aumentó la inflexibilidad metabólica.

Restoration of Muscle Mitochondrial Function and Metabolic Flexibility in Type 2 Diabetes by Exercise Training Is Paralleled by Increased Myocellular Fat Storage and Improved Insulin Sensitivity

El ejercicio físico mejoró, en personas con diabetes tipo 2, la función y densidad de las mitocondrías, así como la sensibilidad a la insulina.

Enhanced Fat Oxidation Through Physical Activity Is Associated With Improvements in Insulin Sensitivity in Obesity

La combinación de ejercicio físico y reducción de peso con dieta demostró ser más efectiva en mejorar la resistencia a la insulina que la suma de los efectos por separado. También mejoró la capacidad para quemar grasa en ayunas.

Exercise increases the proportion of fat utilization during short-term consumption of a high-fat diet

Hacer ejercicio redujo el tiempo necesario para adaptarse a una dieta alta en grasa y aumentó la oxidación de grasa. Se encontró además que cuanto mayor era el nivel de ejercicio, más rápida era la adaptación, es decir mayor era la flexibilidad metabólica.

Concurrent physical activity increases fat oxidation during the shift to a high-fat diet

En este estudio se demostró que el ejercicio físico facilitaba la adaptación a una dieta alta en grasa. Como se muestra en la figura, si los niveles de ejercicio son bajos (figura de la izquierda) no todo el mundo tiene flexibilidad metabólica para adaptarse a ese cambio (lo que se ve es que no todo el mundo cambia por igual su cociente respiratorio). Sin embargo en el grupo con alto nivel de actividad física (figura de la derecha) la adaptación fue claramente mejor y más predecible:

Selección_385

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